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La gestión del estrés en el trabajo

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Todos sabemos lo que es el estrés, porque lo hemos vivido en algún momento de nuestras vidas. Sabemos también que ciertos hábitos saludables, como mantener una buena alimentación, dormir las horas recomendadas y hacer ejercicio físico, por ejemplo, son factores que ayudan a reducir nuestros niveles de estrés.

LA GESTIÓN DEL ESTRÉS EN EL TRABAJO


Pero ¿qué pasa en aquellos momentos en que aparece el estrés, no sabemos gestionarlo y acaba controlando nuestra vida?

 

Así como un cierto grado de estrés puede ser beneficioso para estar activo y atento, cuando el estrés nos sobrepasa, acaba afectando a nuestras relaciones personales, laborales y nuestro poder de concentración, además de impedirnos pensar racionalmente.

 

El estrés no afecta de la misma forma a todo el mundo, pues cada uno de nosotros interpreta la realidad en función de las propias experiencias, creencias, valores, etc. Incluso una misma persona puede percibir el mismo hecho estresante de forma diferente según las circunstancias o el momento de su vida.

 

El estrés es una respuesta de nuestro cerebro más primitivo, el denominado reptiliano, ante un peligro o amenaza. A lo largo de la historia de la humanidad, esta respuesta es lo que nos ha ayudado a sobrevivir en muchas ocasiones. Así, si nos encontrásemos ante un león o un peligro real, el estrés provocaría en nuestro cuerpo y cerebro una reacción de “fight or flight”, de lucha o huida, lo cual en muchas ocasiones nos permitiría ponernos a salvo.

 

El problema aparece cuando el cerebro interpreta como un peligro o amenaza similar el hecho de que tengamos una reunión importante, que lleguemos tarde a la oficina, que perdamos un vuelo o que no hayamos acabado el informe que nos pidió el jefe hace dos días. Estas situaciones activan en nuestro cuerpo un aumento de una hormona llamada cortisol, que se concentra en los músculos para inducir a la lucha o a la huida, pero que, al no tener que huir ni luchar físicamente contra nada, puede generar estrés negativo, que se traduce en una serie de reacciones molestas:

FÍSICAS: Aumento de la temperatura corporal y la sudoración, taquicardia, hiperventilación, subida de la presión arterial, dolores de cabeza, tensión muscular, temblores, náuseas, insomnio o mareos.

EMOCIONALES: Básicamente, ansiedad y nerviosismo unidos muchas veces con apatía o irritabilidad.

COGNITIVAS: Falta de concentración, fallos de memoria, distracciones, incapacidad de planificar y tomar decisiones, bloqueos mentales, temor a la pérdida del control y dificultad para pensar de forma racional.



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¿Qué personas son más propensas a padecer estrés?

 

Aunque todos estamos sometidos en un momento u otro de nuestra vida al estrés, algunas personas son más propensas a padecer este tipo de reacción fisiológica: aquellos individuos autoexigentes, que tienen una mala gestión emocional, no se comunican de forma adecuada, poseen metas muy elevadas y suelen caracterizarse por tener pensamientos negativos recurrentes.

 

¿Qué aspectos laborales pueden generar estrés entre los empleados de una empresa?


Existen diversos factores que pueden aumentar los niveles de estrés en una organización:

  • La sobrecarga o la infracarga de trabajo
  • La excesiva competitividad y la presión laboral
  • Una estructura jerárquica y autoritaria con un excesivo control sobre los empleados
  • Una organización poco participativa y con una comunicación interna pobre
  • Las relaciones personales conflictivas con superiores, subordinados o compañeros
  • La dificultad en la conciliación de la vida laboral y familiar
  • La falta de valoración y de promoción interna
  • La excesiva responsabilidad
  • El trabajo repetitivo y monótono


¿Qué estrategias podemos utilizar para gestionar estos síntomas de estrés en cuanto somos conscientes de su aparición?


1. RESPIRA


La respiración de tipo diafragmático o abdominal es nuestro mayor aliado en situaciones de estrés. Intenta inspirar siempre por la nariz contando hasta seis e intentando que el aire llegue hasta el abdomen. Espira contando también hasta seis. De esta forma, pones tu atención en la respiración en vez de en el estrés y conectas con el momento presente. En cada inspiración puedes imaginarte como te llenas de paz y tranquilidad y en cada espiración, como la tensión y el estrés van desapareciendo.

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2. UTILIZA ANCLAJES CORPORALES

Cuando una situación nos provoca estrés, como, por ejemplo, llegar tarde a una reunión, lo que nos genera ansiedad es el anticipar las consecuencias de ese retraso. Nuestra mente nos transporta a un futuro incierto lleno de “¿Y si...?” y normalmente solemos prever lo peor. Así que el hecho de tener algún anclaje corporal como el golpear suavemente con los dedos de la mano sobre una mesa e ir contando, o tocar alguna parte de nuestro cuerpo o hacer algún gesto que nos devuelva al aquí y al ahora del presente serán poderosos aliados para gestionar ese momento de estrés.


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3.
CAMBIA DE ESCENARIO


Si la situación lo permite, una buena técnica es salir de la oficina cinco minutos, dar una vuelta a la manzana en la calle y respirar, sentir el aire fresco, fijarse en el color del cielo, los árboles, los edificios. Activándonos físicamente durante unos minutos y tomando conciencia de un nuevo ambiente, conseguiremos bajar nuestro nivel de estrés y relajar el cuerpo y la mente.

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4. EVITA PERDER EL CONTROL


Es importante ser consciente de nuestro nivel de estrés e intentar gestionarlo antes de perder el control. Si esto sucede, una táctica efectiva es pensar en algún pequeño hecho que sí podamos controlar y ganar seguridad, autoconfianza y tranquilidad con ello.

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5. COMUNÍCATE DE FORMA ASERTIVA


Los malentendidos y la falta de comunicación interna suelen ser muchas veces fuente de conflictos laborales que provocan estrés. Cuando tu jefe o compañeros te reprochen algo de tu trabajo, antes de enzarzarte en una discusión inútil, ¡gana tiempo! Puedes irte a tu despacho y decir que hablaréis del tema 10 minutos más tarde o formularle a tu interlocutor una serie de preguntas asertivas para obtener información con calma y entender por qué ha reaccionado así. Normalmente, cuando hablamos desde la calma a alguien que está enfadado, su nivel de enfado tiende a disminuir.

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6. CUIDADO CON LAS EXPECTATIVAS


Lo que esperamos de los otros y lo que creemos que los otros esperan de nosotros pueden generar un elevado nivel de estrés al sentir que no cumplen o cumplimos con las expectativas. Muchas veces damos por supuesto que nuestros colaboradores o superiores esperan algo o mucho de nosotros sin siquiera saber si eso es cierto. Nos ponemos nosotros mismos el listón tan alto que, al ver que no llegamos, antes de que nadie nos diga nada, ya estamos estresados. Debemos equilibrar estas expectativas sabiendo qué podemos exigir de los demás y teniendo claro también qué esperan ellos de nosotros. Aquí, una vez más, la comunicación interna en el ámbito laboral es clave para gestionar este tema.


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7. PRIORIZA

Nos sentamos a primera hora de la mañana en nuestra mesa, vemos todas las tareas pendientes y nos estresamos. Es importante saber priorizar y un buen método es hacer listas:

  • Lo que es IMPORTANTE y URGENTE: ¡Hazlo ya!
  • Lo que es IMPORTANTE pero NO URGENTE: Planifica cuándo lo harás.
  • Lo que es URGENTE pero NO IMPORTANTE: Delégalo en alguien bajo tu supervisión.
  • Lo que no es NI IMPORTANTE NI URGENTE: Hazlo más tarde o delega la tarea.

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8. EVITA LOS “LADRONES DE TIEMPO”


La mala gestión del tiempo es otro de los factores que más influyen en el estrés. No hay nada peor que acabar nuestra jornada laboral y ver que no “hemos tenido tiempo” de hacer un montón de cosas que teníamos pendientes. Tenemos ante nosotros durante todo el día algunos de nuestros ladrones de tiempo más importantes, por lo que la tentación es fuerte. El móvil, el WhatsApp, el email, las redes sociales... todos sabemos la cantidad de tiempo que pueden hacernos perder. Para evitarlo, es aconsejable establecer como hábito comprobar el email, el WhatsApp o las llamadas del móvil entre 3 y 5 veces al día y durante un periodo máximo de 5-10 minutos.

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9.
DÁTE UN PEQUEÑO PLACER EN LA OFICINA


A veces unos pocos minutos de desconexión pueden ayudarnos a gestionar mejor nuestro estrés diario, recargarnos de buena energía y recuperar la calma: desde escuchar durante unos minutos una de tus canciones preferidas, tomar un café rápido con un compañero, hacer unos estiramientos en la silla o en el baño, mirar algunas fotos de tus últimas vacaciones o saborear un bombón.

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10.
 DESCONECTA


Es importante que diferenciemos nuestra vida laboral de la personal. Ambas forman parte de nosotros y de nuestra realización y crecimiento como personas. Cuando acabe tu jornada laboral, desconecta y dedica tiempo a ti y a los tuyos. Intenta no llegar a casa y seguir trabajando. Cambia de escenario, de personas y de actividades y crea tu propio tiempo para hacer deporte, practicar alguna afición, charlar con amigos, ir a cenar con tu pareja, jugar con tus hijos, leer un buen libro en el sofá o cualquier cosa que te apetezca, te motive y te recargue las pilas. Al día siguiente, volverás al trabajo mucho más relajado y de mejor humor.

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11. CREA TU DIARIO DE LA GRATITUD


Agradecer cada día nuestros pequeños triunfos tiene un poderoso efecto sobre la autoestima y la calma, y nos hace ver la vida desde un punto de vista mucho más positivo. Así, en vez de volver a casa pensando en lo que te ha quedado por hacer, en aquel malentendido con tu jefe o en la reunión del día siguiente, anota en una libreta cada día aquellas tres cosas o momentos positivos que has tenido en el trabajo y da gracias por ello. Si lo haces con regularidad, notarás enseguida los efectos beneficiosos de la gratitud.

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